2．挑一个不用刻意拉直身体就能坐直的一个姿势．如果在家里也许躺着最舒服，或者坐在椅子上．
3．清空你头脑中所有的想法和担心．这个步骤说起来容易做起来难．随着时间和练习的增加会越来越容易．试图扼制那些弹出来的挫败想法，专心清空那些脑子里升腾起来的想法． 4．保持平稳顺畅的呼吸．
5．一旦你能很好地控制自己的思维时，把注意力放在脚尖上．专心感受那种拼命拉伸脚尖后产生的放松感觉．如果这么做对你来说很难的话，证明你的紧张在慢慢地离开．在你的头脑中想象一个情景（或者想像你在一个黑暗的地方）而且当你关注在放松脚尖的时候你就会感到很轻松．
6．在身体的其它部位重复以上动作－－－从你的脚一直做到你的脸．你可以依靠自己的偏好，耐心和注意力集中在身体上一个很小或稍大点的部位． 7．一旦身体的每个部位都放松了，集中精神让自己平静下来．
8．准备结束的时候，再次关注每个部位并唤醒它们．从脚尖开始轻轻移动它们，直到你感觉舒服的时候就醒来．
9．整个练习的时间根据自己的具体情况而定．循序渐进地做比较好．如果可以，一天做20分钟连续做几天或一个星期后你就会在以后变得越来越乐观了．
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