很多人减肥最终以失败告终，都是因为之前没有定制好一个减肥计划。健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样~
减肥计划以有氧运动为主，建议采用最实用的跑步。可采取隔天一次的方式，每周至少三次，最多五次。初始三次跑步至少十分钟，速度可以慢一些，变速走、坡道走结合，整体四十分钟以上。三次以后增加跑步时间，15、20、25、30.三十分钟保持一段时间，变速走和坡道走要保持，跑步速度可以加快。这样既循序渐进，要保证膝盖安全。
在你能跑上15分钟以后开始真正的力量训练，之前就是多做拉伸和轻重量或徒手练习，保证姿势准确，但准备活动是必需的。力量训练要均衡，卧推、飞鸟、深蹲、引体向上是必做的，一步一步来吧！
训练日程一：周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩，腿训练日程二：周一：胸周二：背周三：休息周四：手臂周五：腿周六：肩周日：休息每次力量训练后，进行腹肌训练。
然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。*时间充裕的话选择第二个日程胸：平板史密斯机卧推 4*10-12上斜哑铃卧推 4*10-12平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15绳索夹胸 4*10-12背：引体向上（热身组）3 高位下拉 5*12-12杠铃划船 4*10-12坐姿划船 3*12
腿：史密斯机前蹲 4*10-12哈克深蹲 4*12-15股四/股二腿屈伸 4*15慢跑/踏步机 10分钟二头：曲柄/直杠弯举 4*10-12站姿哑铃交替弯举 4*12-15俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12单臂哑铃集中弯举 4*10-12三头：史密斯机窄推 5*10坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12直杠下压 4*10-12绳索下压3*15
肩：史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12哑铃推举 5*10-12俯身哑铃飞鸟 4*10-12俯身哑铃侧平举 3*15哑铃侧平举 5*10-12腹：罗马椅卷腹 4*15-20负重举腿 4*15两头起 *15-20
腿：史密斯机提踵 *10-20器械提踵 5*12-15 这些动作都是比较全面训练且较易普及的，建议掌握正确的姿势，请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
网友分享的男士健身房减肥计划及心得：
网友心得：分享一点我的减肥方法吧（目前为止16天，我感觉瘦了点，但是体重没降）身高190体重104.3公斤我目前在健身房一般先器械35-50分钟，每样器械做两组，每组大概10-12个，5-7个器械左右！然后我去骑磁控健身车（本人不喜欢跑步），第一天大约25分钟，二三天大约40分钟，目前每次不低于50分钟，每次都是上衣湿一大半。
然后慢走5分放松，然后干蒸湿蒸，5-8分钟，喝水大概半瓶，然后洗澡，回家！晚饭吃点水果很少吃饭（有时候忍不住也吃点凉面凉皮什么的），一周大概1-2天会去游泳1-1.5小时。目前为止，我没发现瘦下来。大家说我最少坚持1-2个月之后肯定会大变化，反正我就坚持着，基本一周会去健身房6-7天，因为是上班族，一般都集中在晚上7点以后过去。
网友分享男士减肥计划及心得：
网友心得：分享一点我的减肥方法吧（目前为止16天，我感觉瘦了点，但是体重没降）身高190体重104.3公斤我目前在健身房一般先器械35-50分钟，每样器械做两组，每组大概10-12个，5-7个器械左右！然后我去骑磁控健身车（本人不喜欢跑步），第一天大约25分钟，二三天大约40分钟，目前每次不低于50分钟，每次都是上衣湿一大半，然后慢走5分放松，然后干蒸湿蒸，5-8分钟，喝水大概半瓶，然后洗澡，回家！
晚饭吃点水果很少吃饭（有时候忍不住也吃点凉面凉皮什么的），一周大概1-2天会去游泳1-1.5小时。目前为止，我没发现瘦下来。大家说我最少坚持1-2个月之后肯定会大变化，反正我就坚持着，基本一周会去健身房6-7天，因为是上班族，一般都集中在晚上7点以后过去。
网友心得：建议你多在健身房的跑步机上面花点时间，反正只要让跑步机保持在每小时6公里的速度，随便你是跑还是快速走，每天30分钟以上，每周五次锻炼，2天休息，出了健身房控制一下自己的嘴巴不要多吃东西，尤其是晚上八点钟以后，最好不要吃东西，一个月你就会减掉很多脂肪，在这里强调一点就是，体重不等于全部是脂肪。
如果你发现一个月瘦了2-3斤，那么你减脂了，但是肌肉没有什么增长，如果你一个月都在这样的锻炼但是还是没有减（不贪吃的前提下）那么你的身材正在慢慢好转，如果你体重增加了，那你就要好好管管你的嘴巴了~~
网友心得：在条件允许的情况下，建议一天坚持做一个小时的锻炼，最好在清晨，这样，晚上要早点休息，早上七点半前起床，晨练一是见效速度快，人一天也会很精神。在家可以做些方便的，如，俯卧撑，仰卧起，O型腿，可以做一腿部伸展运动。注意要保持身体挺直，加做扩胸动作。
网友心得：建议你进健身房，一周去5次左右，时间为每日下午最佳。每次记得上不少于50分钟的动感单车课程。在健身房中要以有氧运动为主（即跑步，单车，游泳等），无氧运动兼顾（即器械练习，因为你是男生，对肌肉线条有帮助）。
健身房一次时间不要低于1小时30分钟，而且需要坚持。 控制饮食方面，鉴于现在是冬季，没有夏天好控制食欲，只能建议仁兄在大年时候千万少吃。牛奶换成高钙低脂，冷热饮料能减则减，平时喝水就够。动物内脏以及高热量高脂肪高糖的食物不要吃。
每日早餐不能少，晚饭在7点以前解决。8点以后不再进食。主食饭量大概缩减为平日的60-70%即可。生活规律的话，体重会很快控制下来的。 减肥就是坚持的过程，成功后的保持就要稍微轻松一点了，但也不可掉以轻心，不然很容易反弹。祝你好运。