女人爱苗条，男人同样要健美的身材，男人健美的身材是拥有健硕的肌肉，但是健硕的肌肉首先也要瘦身，那么，男人怎样瘦身？怎样健身增肌？
第一天腿部训练日：深蹲10-15RM，坐姿腿举10-15RM，腿屈伸12-15RM，腿弯举12-15RM。
RM表示的是相对重量，例如8RM是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5RM的重量来练习，增肌用6-12RM的重量，减脂用15-20RM的重量，每组至力竭。
第二天胸肩部训练：平卧杠铃推举8-12RM，上斜哑铃推举8-12RM，上斜哑铃飞鸟8-12RM，坐姿器械夹胸12-15RM，坐姿哑铃推举8-12RM，立姿哑铃侧平举8-12RM，直立划船8-12RM。
第三天背部训练日：宽握引体向上8-12RM，俯立杠铃划船8-12RM，颈前下拉8-12RM，坐姿器械划船8-12RM，哑铃后飞鸟8-12RM。
第四天手臂部训练日：坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次数)，E-Z杠杠铃弯举8-12RM，拉力器弯举8-12RM，坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM，绳索下压8-12RM，单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM，杠铃腕弯举12-15RM。
以上4天的计划，每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个。