怎样练一字马和横劈?13岁
发布网友
共6个回答
好二三四
小孩练习一字马的方法：压腿，多角度压，抬高高度等等，寻找适合的方法最重要。压腿：首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。多角度压：不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。抬高高度：觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
懂视网
1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以要适应一下。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸髋屈肌，会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
10、此时，已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
12、这样练习一段时间后，可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要觉得肌肉的紧张感消失就好。
热心网友
一字马练习方法：
1、双腿伸直坐在地上，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。
2、一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。
总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。 注意练习的安全，不要把自己拉伤，就可以的。
扩展资料：
技术要求：
动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。
注意事项：
一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；
二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）
三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
注：压腿不踢腿的效果不明显。
练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法：那就是静耗、精神意念、助力压腿。
助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习。
方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
参考资料：
一字马-百度百科
劈叉-百度百科
横劈叉-百度百科
热心网友
我练的时候，就一个星期，正好我也十三岁，就这几星期，家族要求练舞蹈基本功，劈叉前先踢踢腿，压压腿，劈叉你只要强迫自己，但实在不行也要休息，每天突破一点，一个星期就劈下去了，但以后也要经常练，不然就又不行了，加油，祝你好运
热心网友
我也是从13岁开始练习的，好几年没碰舞蹈了，骨头也长住了。
1.脚心对脚心，颤一颤，再用双手压一压膝盖。实双腿与地面贴合。
2.一条腿盘住，另一条腿向前伸直，用双手去够，换一边继续。
3.每天坚持青蛙趴，10分钟左右即可。等臀部与地面贴合时，可以将一条腿伸直趴一趴，换一边继续。
4.可以在蛙式时两个膝盖下放几块瑜伽砖，书也可以代替。
5.一条腿放前弯曲持地，后腿向后延伸，换一边继续。
6.5做完后，臀部向后，与后腿持90º，身体向前压，换一边继续。
可以坚持1周每天1-2次
（记得给个3星好评）
热心网友
介绍个我自己的练法，很快就做到了。那时候我已经上初中了，看了电视里跳芭蕾舞的一字马和劈腿那是常要做得很美的，很羡慕。然后就自己练了。首先一只脚伸直向前，另一只脚跪坐着，身体前倾下压，后腿慢慢往后伸，用双手支撑起身体；后腿再尽量拉直，最后身体慢慢下压。重复多做几次，这样比较容易做到。
热心网友
先热身 一定要热 最好是踢腿的那种 个人推荐抬拳道 泰拳 踢靶类型
到全身出汗衣服湿透为止 完了压腿 压跨 在下叉 热完身第一次下 时间不
用太长 左右腿各那么几下就行 主要就是起一个拉的作用 完事在踢会腿
放松身体 接着下叉这回就的坚持了 到坚持不住为止 记住锻炼身体就是对
身体的破坏 休息是对身体的重组 也就是说在不受伤的情况下 对身体破坏的
越严重 效果越好 这个自己掌握 别人帮不了你 一字马这事 关键就是毅力
不能三天打鱼 两天晒网 个人经验 头三个星期最难过 三个月过后就习惯了
半年后可以下竖一字马
