进行力量素质训练时应注意什么问题

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1、全面发展，突出重点

在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对项目的特点而有所侧重。

2、精神集中，念动一致

在进行力量训练时要全神贯注，把精神集中在训练内容上，使意念活动与练习动作紧密配合，协调一致，这样有助于肌肉力量的更好发展，切忌在力量训练中说笑打闹，避免造成损伤。

3、收拉充分，按摩放松

在每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，再收缩，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后可增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会出现充血、涨硬、酸痛等现象，因此在间隙和训练后，都应进行必要的按摩抖动和放松动作，以消除疲劳，促进恢复，保持良好的肌肉工作状态。

4、顺序合理，技术正确

力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，再提高肌肉内协调功能。

每个力量练习动作都有其技术规格要求，只有按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。

在力量素质训练中，应多采用肌体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除。在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理搭配，逐步提高。

在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，使动脉血液受阻而导致脑贫血甚至休克。

6、坚持训练，系统安排

根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统地安排，不能无故中断。科研表明，力量增长得快，停练后消退得也快。若一周安排2次以上力量训练，便可增长力量；若一周进行1次力量训练，力量就会保持在原有的水平上。

扩展资料：

力量素质训练的基本手段：

（1）负重抗阻力练习

这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

（2）对抗性练习

这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

（3）克服弹性阻力练习

这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮条等。

（4）克服自身体重练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑来完成的，它能迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引体向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

参考资料来源：百度百科-力量素质

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你好，

力量素质训练应注意的问题　　

力量素质是人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，尤其在以体能为主的田径诸项目中十分重要。力量是基础，速度是核心，说明了力量素质在田径各项目上的作用。那么在发展力量素质过程中我们应该注意以下几个问题。 　　 　　

一、力量训练的针对性 　　 　　

力量素质分为一般力量和专项力量两大类。首先应根据运动员的训练水平确定发展力量的方法，对少年儿童或初级训练者应优先发展一般力量素质，使之得到全面的发展。当达到中级以上训练水平，力量素质的训练就应朝着专项化方向发展，即运动专项所需的力量素质，因为田径运动项目多，每个项目对力量素质的要求是不同的。如速度性项目需速度力量，投掷项目需要绝对力量和最后发力时的快速力量，中长跑项目则需要肌肉长时间工作的能力，训练中还要防止肌肉横截面积的过分增加，以达到控制体重的目的、教练员应针对运动员的项目特点，制定发展其所需各种力量素质的训练方法。 　　 　　

二、力量训练的均衡性 　　 　　
田径运动完成某个动作，参与工作的肌肉可分为主动肌、协同肌和对抗。三者之间的肌力水平相对均衡，才能完成高质量的动作。如跳跃中的踏跳动作，在着地缓冲阶段需要腿部的屈肌完成退让性的收缩，从而快速地转入到主动肌的蹬伸，这一过程用时越短，所获得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更远，高速助跑情况下的克制性收缩所需肌肉力量也是非常大的，只有这样才能防止过多水平速度的损失，尽快地完成爆发式蹬伸。但在运动训练中相当多的教练员只注重主动用力肌群的力量，而忽视了对抗肌群的力量。据研究显示：当二者之间力量之比少于60％时就容易形成运动损伤，这对体能类项目极为不利，因此在力量训练中既要注意主动肌力量的提高，又不能忽视对抗肌力量的发展，另外，在发展大肌群力量的同时，还要兼顾中、小肌群的肌力，特别是远端小肌群的力量，如脚掌肌等。 　　 　　

三、负荷强度的选择性 　　 　　

田径运动中力量素质大多以最大力量和速度力量为主，其增长途径主要有两个方面：一是肌肉横截面积的增大，即通过负荷重量和练习次数的组合，使肌纤维增粗，从而提高肌肉力量；其次是肌肉内协调的改善，即通过训练，使支配肌肉活动的神经系统灵活性提高，在收缩用力中能募集更多的运动单元参与工作，达到提高肌肉力量的效果。二者之间是有质的区别的，在选择负荷大小、练习次数上都有严格的规定。如负荷强度在85％左右，每组重复次数在8次的练习，主要是以提高肌肉横断面为目的，但当练习者每组练习能重复完成至12次时，就需要重新调整训练负荷，让新负荷仍能重复8次，以此类推。负荷强度在95％以上，重复3次以内的，则是以改善肌肉内协调为主的练习方法，当练习者每组练习重复次数能超过此数值时，也应增加负荷重量，以满足神经系统的兴奋性和灵活性、而肌肉耐久力的训练，主要是选择负荷强度在40％以下，练习次数重复20次以上，使更多的肌纤维能交替参与工作，达到耐久用力的目的。因此，我们在训练中应根据运动员的身体技能水平、运动项目，科学规定负荷强度，及时地调整负重量的变化，才能达到专项所需力量的目的。 　　 　　

四、力量训练方法手段的多样性 　　 　　
田径运动项目多，各项目间的用力特点不尽相同，因此，力量训练要接近子动作的发力特点来选择适宜的训练方法。常用的训练方法有：动力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练、循环训练法等。此外，为避免训练的枯燥和局部负荷过重，提高运动员的训练兴趣，在手段的运用上也要多种多样，常见力量训练的手段有：负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习、利用力量训练器械练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习、以及电刺激等。教练员应根据项目特点、运动员水平、器材条件选择运用。 　　 　　

五、力量训练的时间安排 　　 　　
力量素质是后天训练提高快的素质之一，不同的时间间隔安排对力量增长和消退的速度是不一样的。据研究表明，力量增长以隔日训练为最佳。负荷安排应大中小结合，循序渐进，如果安排过密则不利于肌肉的恢复，过松则易于消退。练习过程中注意组次间的休息，力量训练后，要特别注意使肌肉放松，常用的方法有：拉长肌肉、按摩、热水浴、桑拿浴等。及时消除肌紧张，能减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。