怎么样只练大腿和小腿内部的肌肉?
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修长*
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
备注：以上6个动作构成了一套很好*训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？
我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！
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这个方法是我同学用过，蛮有用的。
首先在外部肌肉上抹一点纤体霜（淘宝和一般精品店就有卖），再裹上一层保鲜膜（这个超市有卖），然后用擀面杖（要中粗，两边稍细的，一般超市都有卖，不用太长，适当就行。）就像擀面一般，在外肌肉上施力按摩，力道不用太重，微感疼痛就行。至于按摩时间，最好一天两次，可根据自己情况适当调整。最好的按摩时机是洗澡之后，那时腿部毛孔张开，肌肉暂时软化，这时效果事半功倍！！
慢则一个月，快则30多天就可看见效果。
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你想练的那部分是缝匠肌吧？其实大多数足球运动员的缝匠肌就很好，主要是他们做的铲球的动作就是缝匠肌发力的，所以多做些类似足球里铲球的动作久可以练缝匠肌，在很光滑的地面上两腿叉开，用力夹腿，使腿闭合，就可以锻炼缝匠肌。注意安全哈！对大腿做些消耗性的运动基本可以减小大腿的脂肪，达到减肥的目的。跳的更高吧，就得多练跳了，大腿力量和爆发力什么的多练练就可以了
